瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

健身技巧     2022年04月26日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

練瑜伽,我們都知道開肩很重要。

於是乎,很多伽人,尤其是初學者伽人,經常會問,瑜伽開肩的動作有哪些,哪些動作,開肩效果最好,最有感覺?

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

那麼,今天,就一次給大家分享24個瑜伽老師最常用的開肩動作,感覺超級強烈,一起來試試吧:

動作1-3:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

仰臥在墊面上 一塊瑜伽橫磚放在背後胸骨的位置 另一塊瑜伽磚豎放在枕骨後側 雙手互保手肘在頭部的後側 閉上眼睛,保持20-30秒

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

將頭部下方的瑜伽磚豎放 雙手互抱手肘放在頭部的後側 保持20-30秒

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

將頭部下方的瑜伽磚豎放 雙手藉助伸展帶向後伸展 打開胸腔的同時展開腋窩打開雙肩 保持20-30秒

動作4-6:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

跪立在墊面上,大腿盡量垂直墊面 呼氣,前屈向下,可以選擇前額點地 也可以下巴或者胸腔找墊面 雙手臂向前伸展,保持20-30秒

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

將右手臂從身體前側穿出 保持20-30秒,換另一側

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)
瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

在動作4的基礎上 選擇瑜伽椅、瑜伽磚輔助 感覺會更加強烈 屈手肘,雙手靠近合十 或者雙手夾磚,停留20-30秒

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

跪姿準備,雙手抓握伸展帶 吸氣,脊柱延展,肩膀放鬆 呼氣,伸直手臂向上 雙手向兩端拉伸展帶 保持20-30秒,也可動態練習

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

站立,雙腳打開與髖同寬 雙手向後伸展,五指交握 呼氣,慢慢前屈向下,微屈雙膝 雙手臂盡量向後向上,掌心相對 保持20-30秒

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

坐立在墊面上,屈雙膝 雙腳打開與髖同寬,膝蓋腳趾一條直線 雙手臂向後伸展,之間朝向正後方 雙手臂打開與肩同寬,保持雙手的位置不動 抬起臀部向前靠近雙腳,注意不要聳肩 保持20-30秒

動作10:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

跪立在墊面上,雙腿並攏 臀部坐在腳後跟上,雙手側平舉 呼氣,左手臂在上,雙手臂相互纏繞 呼氣,保持小臂垂直墊面 大臂盡量平行墊面,保持20-30秒 換另一側

動作11:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

跪坐,雙手臂前平舉 呼氣,右手內旋向後向下 屈小臂,手放在背部脊柱的中間 吸氣,左手臂向上伸展 大臂外旋,屈小臂 雙手互拉,保持20-30秒 換另一側

動作12-15:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)
瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)
瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)
瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

俯臥在墊面上,雙手放在胸部的兩側 呼氣,臀部向後向上,伸直雙腿和手臂 進入下犬式,保持20-30秒 吸氣,身體重心向前,收核心 身體一條直線,進入斜板式 保持20-30秒,屈手肘 身體穩定下落,進入四柱式 保持20-30秒,身體向前穿越 打開胸腔,伸直手臂 雙腿抬離墊面,進入上犬式 保持20-30秒 以上動作,也可以動態練習3-5組

動作16:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

從下犬式開始,抬左腿向後向上 身體向右翻轉,落左腳 打開胸腔,左手向前延展 推髖向上,進入狂野式 保持20-30秒,換另一側

動作17:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

從下犬式開始,屈手肘 雙手交握,脊柱延展 保持20-30秒

動作18:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

俯臥在墊面上,雙手放在身體的兩側 吸氣,準備,呼氣 同時抬雙腿手臂向後延展 雙手臂交握,保持20-30秒

動作19:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

俯臥在墊面上,屈雙膝 雙手從外側抓住腳背 呼氣,雙腿向後向上 保持20-30秒

動作20:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

仰臥在墊面上,屈雙膝靠近臀部 雙腳打開與髖同寬,小腿垂直墊面 呼氣,抬髖部向上,保持20-30秒

動作21:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

仰臥,左臂側平舉,掌心貼地 右手推地,身體往左側扭轉 側臉貼地,右腳放左腿外側 右手放後背,右肩外展 保持20-30秒,換反側

動作22:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

俯臥在墊面上,雙手側平舉 身體向左側打開,頭部下方放瑜伽磚 將右腳放在身體前側 屈左膝靠近臀部,右手握住左腳 屈左手臂,保持20-30秒 換另一側

動作23:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

俯臥在墊面上,右手臂在上 雙手交叉向對側延展 前額平放在瑜伽磚上,保持20-30秒 換另一側

動作24:

瑜伽教練最常用的24個「開肩動作」,動作太全了(附動作圖)

仰臥在墊面上,雙手放在身體兩側 呼氣,抬雙腿向上向後 落雙腳在墊面上,臀部向上 脊柱延展,一條直線 保持20-30秒

怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。