一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

健身技巧     2022年04月25日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

瑜伽海豚式是倒立姿勢,形狀類似於下犬式,只是將前臂放下。這正是問題的癥結所在:海豚要求肩部有足夠的靈活性和力量。

一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

如果想練習「倒立」,海豚式是完美的準備體式。事實上,它被認為是倒立的經典預備練習。

一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

體式詳解

跪立。互抱手肘,以測量適合您的手臂距離。 不要改變肘部之間的距離,將前臂相互平行地放在墊子上。 花點時間為體式打基礎:張開手指,有意識地壓實你的手。 下面抬起腳趾並使用壓力來向後和向上推動你的臀部。

一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

彎曲你的腿,利用創造的空間將你的臀部向後和向上推得更多。 用前臂將墊子推離你,讓你的腋窩朝向你的腳。肩膀遠離耳朵!

一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

放鬆你的脖子,在這裡停留十次呼吸。然後來到嬰兒式休息,將手臂向後拉,這樣肩膀上的張力就可以流過手臂。觀察你在身體、心理的變化。

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體式益處

海豚式幫助增強肩膀和手臂的力量。 通過將手臂伸過頭頂,可以伸展背闊肌、三角肌後束(三角肌)、大圓肌和胸大肌,從而打開胸腔。 當腿後部伸展時,你的大腿前部會收縮。你的背部伸肌(脊柱直肌)會被拉伸。 收縮你的腹肌會將你的腹部器官拉向你的脊椎,從而改善消化。

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練習海豚式肩部靈活是關鍵

老對大多數人來說,海豚式並不那麼舒服。因為我們的肩膀不是特別靈活。為了能夠在海豚式中舒適,您需要肩部和肩胛骨具有良好的靈活性。以下體式可以作為海豚式的準備練習:

肩部運動

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坐立或站著。將手臂從0度開始,然後舉到 90 度,當感覺良好時,舉過頭頂到 180 度。 把肩膀圈成一個大的、均勻的圓圈,前、上、後、下。堅持下去,直到運動變得順暢,舒適。

牛面式拉伸

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雙腿交叉坐立。將一隻手臂伸過頭頂,將手掌放在肩胛骨之間。 另一隻手臂向後,彎曲手臂在背後相扣。讓自己感到明顯的伸展, 停留五次呼吸。然後換邊練習。

融心式

這個練習可以幫助你恢復肩胛骨的柔韌性,這也是後彎所需要的。

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提示:肘部向外滑怎麼辦

在海豚式中,有肘部向外而手向內的趨勢。完全正常。可以使用瑜伽磚改善。

一個「萬能體式」幫助你打好基礎,同時也是倒立經典預備體式(附動作圖)

將瑜伽磚放在手之間,拇指和食指卡住它。用手用力擠壓瑜伽磚,同時用前臂將墊子推開。 進入海豚式,感受你的上臂是如何在瑜伽磚的幫助下向外旋轉的。

禁忌症:頸部或肩部,背部受傷,有高血壓,眼部疾病者不適合練習該體式。

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海豚式變體

動態海豚式

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海豚式準備,雙手合十。吸氣來到板式。呼氣,把自己推回到海豚式。 以兩組每組8到10次重複練習,然後在嬰兒式中休息。 激活你的核心,將運動與深而放鬆的呼吸結合起來。測試你的極限,花時間去探索。

單腿海豚式

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海豚式開始,像單腿下犬式一樣向後和向上伸一條腿。臀部保持水平,即左右髖骨處於同一水平。 繼續用前臂將墊子推開,但不要失去腋窩的寬度。呼吸向抬起腿的臀部和大腿前部(髖屈肌)

怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。