核心訓練離不開「伏地挺身」,全身肌肉線條更清晰,不用30天,練出清晰馬甲線

健身技巧     2022年04月24日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

喜歡健身的人都很清楚一件事,就是核心力量的重要性。核心力量的肌肉群擁有穩定重心、傳遞上下肢力量等作用,鍛煉時全身發力的主要來源就是它。

所以練好核心力量的好處,不僅能讓你的身體更加的挺拔飽滿,還能提高對身體的控制力、運動效率和平衡性,讓你在健身運動的時候表現更出色,甚至在做一些私事的時候都會更輕松哦!

核心訓練離不開「伏地挺身」,全身肌肉線條更清晰,不用30天,練出清晰馬甲線

既然核心力量這麼重要,那你知道人體的和核心區域到底都有哪些部位嗎?

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所謂的核心不單單指的是腹肌,而是身體的肩關節以下髖關節以上,包括骨盆在內的區域。

核心部位包含的肌群有腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌和交錯骨盆,並且髖關節周圍的臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌群。

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在運動中,人體的核心部位能夠主動發力,是人體的一個重要「發力源」。擁有一個強勁有力的核心,會讓你在健身訓練中有一個穩定的保護!

下面10種核心力量的黃金訓練動作,讓你核心更加穩定!

1.俯臥撐

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做俯臥撐的時候要注意雙手撐地與肩同寬或略寬一點,雙腳與臀部同寬,身體保持平板支撐姿勢,背部要挺直,屁股不能翹起來,注意不要聳肩;身體向下時,肘關節要向身體內側收緊,這樣鍛煉效果更好。

2.平板支撐

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做平板支撐動作時雙手比肩略寬的撐起來做平板支撐,注意收緊臀部,不要翹也不要塌;下巴微微繃緊,頭部與身體呈一條直線,目視地板,注意力要集中;在做平板支撐的時候頭部不要抬頭或縮頭。

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仰臥在毯子或者地板上,雙腳與臀部同寬平放在地面上,腳尖朝向正前方;腹部用力帶動身體向上到最高點,停留數秒後,慢慢恢復初始動作。

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雙腳間距略寬於肩,腳尖微微向外,保持身體穩定;抬頭挺胸直視前方;深蹲後,膝蓋和腳尖在垂直方向呈一條直線;深蹲到大腿和小腿呈90度夾角或更低位置即可;

動作過程中,一定不要讓膝蓋的位置超過腳尖;完成動作時腳後跟不能離地,重心不也不要前傾。

5.側弓步

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做側弓步時要保持挺胸抬頭向前看,重心落在支撐腳的腳掌中後部;側步步伐的大小根據自身身體的平衡性來決定,同時不要讓膝蓋的位置超過腳尖。

6.深蹲跳

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做深蹲跳的時候可以深蹲至大腿與地面平行的狀態,抬頭挺胸目視前方;深蹲時,雙臂向前平直伸出或者合掌於胸前,起跳時,雙臂向身後甩出;

跳的過程最好是越高越好,跳時呼氣,輕輕落地,膝蓋要有緩沖;恢復深蹲動作時,膝蓋一定不能超過腳尖和腳後跟。

怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。