「原地爬行」堅持一個月,全身上下贅肉跑光,告別「小肚腩」「拜拜肉」,比跑步30分鐘效果好

健身技巧     2022年04月24日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

hiit運動是高強度間歇運動,由多個不同強度的動作組成,加入間歇時間組成課程。一般也就15-20分鐘,但是運動的效果卻比跑步30-40分鐘還要好,減脂效率至少是跑步的兩倍。

「原地爬行」堅持一個月,全身上下贅肉跑光,告別「小肚腩」「拜拜肉」,比跑步30分鐘效果好

下面小編給大家推薦一套15分鐘的hiit訓練計劃,一共8個動作,每個動作做40秒,休息20秒。一共做兩組。

在開始之前, 我們先來5分鐘的熱身運動。一共做2個循環

熱身動作1、熱身放鬆跳(1分鐘)

挺胸收腹,身體保持自然放鬆,跳躍落地時膝關節保持自然微曲,注意保持均勻呼吸。

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熱身動作2、臀踢跳(1分鐘)

挺胸收腹,保持腰背挺直,上身不要前傾或者後傾,臀踢的幅度要適中,發力要適中。

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熱身動作3、弓步轉體拉伸(30秒,第2組換邊)

挺胸收腹,前側腿膝蓋不要超過腳尖,後側腿腳尖著地,與前側腿腳尖方向一致。大腿與地面平行,小腿與地面垂直,充分伸展手臂。

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下面是正式的15分鐘hiit訓練,8個動作,每個動作做40秒,休息20秒。一共做兩組。

動作1、開合跳

挺胸收腹,保持腰背挺直,跳躍時身體保持平衡協調,落地時注意膝關節自然微屈降低沖擊。

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動作2、原地爬行

挺胸收腹,保持腰背挺直,腿可自然彎曲,爬行中,注意把重量均勻地分布在四肢,爬行至最遠端時,保持軀干一條直線,肘關節自然伸直。

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動作3、原地跳繩

原地做跳繩動作,保持動作的協調與連貫,落地時可微微屈膝,降低沖擊。

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動作4、高抬腿

挺胸收腹,腰背挺直,腳尖與膝蓋保持向前,大腿略高於髖,前腳掌著地並發力。

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動作5、硬拉搖擺

挺胸收腹,保持腰背挺直,雙手握拳並攏,上身向下方移動,髖關節向後向上小幅移動,手臂自然上下擺動。這個動作也可以負重訓練,可以很好的鍛煉到臀部和大腿。

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動作6、波比跳

下蹲時,支撐點置於肩關節的正下方,雙腳後跳,軀干與大腿呈一條直線,腹部發力,雙腿收回,並迅速跳躍。

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動作7、四足伸展

軀干與地面保持平行,四肢盡量向遠處延展,雙腳與肩同寬,動作中控制節奏,保持身體平衡。

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動作8、平板支撐

挺胸收腹,保持腰背挺直,身體保持一條直線,臀部的位置適中,略高於腰部,頸部保持自然,目視前下方,不抬頭。

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怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。