年齡增加,如何避免腹部「腹部肥胖」,5個教你去掉小肚腩,成就馬甲線

健身技巧     2022年04月24日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

人到中年,並不是一個多大的年齡階段,我們依然對自己的身材有著較高的要求,可以說,此時身材就會成為自己的第二張臉,如果在40歲以後能夠讓自己身姿挺拔、緊緻有線條,你就會看上去要年輕許多,甚至會讓人看不出年齡,當然,想要做到這一點就需要我們付出相關的努力,畢竟天生長不胖的人並不多。

但是,當我們步入40歲以後,對於自己的外形,我們所面臨的不僅僅是變胖,還面臨著身材鬆弛走樣的問題,並且,在自己變胖之時,脂肪又偏向於堆積在腹部,這是為什麼呢?我們又如何阻止這種現象的發生,讓自己在中年以後保持健康的體脂率與平坦的腹部呢?接下來就說一說相關話題。

年齡增加,如何避免腹部「腹部肥胖」,5個教你去掉小肚腩,成就馬甲線

第一:隨著年齡的增長,腹部脂肪增多的原因

關於這部分內容主要涉及兩個方面,一方面是為什麼說中年以後容易變胖,另一方面就是為什麼變胖之時容易胖肚子。

1.為什麼中年以後容易變胖

說起來,無論什麼年齡,導致自己變胖的主要原因依然是日常熱量與攝入之間的關係,中年階段,由於生活重心的轉移,我們在飲食與運動兩個方面都會或多或少地出現一些問題。

在飲食上,由於食物隨處可見,而對抗美食又如此地困難,所以,我們會在不自覺當中吃得更多一些,在這其中高熱量食物的比例也會相對多一些。此時如果我們不主動節制,就會導致熱量攝入過多而變胖。

在運動上,運動是一件費時又費力的事情,當我們的時間與精神無法滿足運動的需求之時,運動就會成為被放棄的那一個,所以運動量的減少則是導致日常熱量消耗減少的主要原因,此時,即使飲食上有所控制,變胖的風險也會提高。

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既然如此,是不是說我們能夠保持著與年輕時相同的飲食與運動習慣,就不會變胖了呢?也不是,因為隨著年齡的增長,我們的代謝率就會下降,此時即使保持著與年輕時同樣的飲食與運動習慣,由於基礎代謝的下降也會使得一部分消耗減少,即使基礎代謝下降的速度或者說是比例並不高,甚至會顯得微不足道,但是,它同樣也是導致我們變胖的個不可不說的原因。

舉一個例子,隨著年齡的增長,基礎代謝每10年會下降2%左右,所以在40歲以後,我們每天由於基礎代謝下降而減少的那部分消耗大概在50大卡左右,如果我們不做出調整,一年下來,就會因此而減少18250大卡的消耗,從體重上來看,我們在這一年當中就會增加2.3KG的體重。

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2.為什麼在變胖之時容易胖肚子

在上述內容當中主要說的是導致中年變胖的原因,接下來所要說的則是為什麼在變胖之時更容易胖肚子。這其中主要涉及兩個問題,簡單地說就是激素水平與壓力。

激素水平。

腹部本身就是很容易堆積脂肪的部位,特別是男士,當熱量攝入過多而變胖之時,腹部脂肪就會增多,所以我們會看到大多數比較胖的男士們的肚子都會很大。

對於女士而言,則要分為兩個階段,年輕女士變胖之時,由於雌激素的影響,脂肪更容易堆積在臀腿部,但是,隨著更年期的到來,由於雌激素水平的迅速下降,在變胖之時,脂肪堆積的部位就會向腹部轉移,所以我們也會看到很多處於更年期或者是之後的女士們,其肚子都會比較大,即使她們四肢比較纖細。

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壓力

關於壓力這一點,主要涉及的內容就是皮質醇,可以說中年階段是我們整個人生階段當中壓力最大的一個年齡階段,此時除了工作以外,我們還要面臨著上有老下有少的階段。當壓力持續較高之時,就會導致皮質醇的水平持續較高,如此一來,不但會導致脂肪分解困難,還會導致脂肪堆積,當然,更會導致向心性肥胖的發生,也就是胖肚子。

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第二:人到中年,如何才能保持平坦的腹部

通過上述內容,我們可以了解到隨著年齡增長變胖的風險就會提高,並且在變胖之時,脂肪更容易堆積在腹部的原因,所以,如果我們想要保持健康的體脂率與緊緻的身材,就要根據原因找到答案。

1.避免中年發福,定期測量體重觀察身材的變化很重要

我們知道,想要保持體重的穩定,做到吃動平衡很重要,那麼,如何才能知道是否達到吃動平衡的狀態呢?答案就是定期測量體重。當然,體重的波動屬於正常現象,所以我們在測量體重之時,所要觀察的數據是一個階段內體重的變化,如果在一個階段內(比如一個月)發現體重有上升的趨勢就意味著在這個階段,熱量攝入處於高於消耗的一個狀態,此時就要對自己的飲食與運動(包括日常活動)進行適當的調整。當然,在測量體重的同時,還要觀察自己身材的變化,比如褲子是否變緊了,等。

如果我們能夠做到這一點,就可以及時地阻止繼續胖下去,這要比在明顯長胖之後再減容易得多,因此,養成定期(一周一次)測量體重的習慣很重要。

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2.重視運動

說起來,對於減脂而言,飲食與運動哪一個更重要,我們都會說飲食更重要,但是,對於減掉腹部脂肪而言,卻不能只是依靠飲食,原因如下:

一方面單純地依靠飲食,其減脂效率一定不會很高,因為在這其中涉及代謝適應的問題,隨著熱量攝入的減少,日常消耗也會跟著減少,很快就會達到新的平衡,此時再想瘦就要進一步地控制飲食,直到我們無法堅持。

另一方面,對於腹部脂肪而言,單純地依靠飲食雖然可以讓你變瘦,但是,腹部脂肪相對頑固難減,即使四肢有明顯的變化,腹部脂肪未必會減少。所以想要提高減掉腹部脂肪的效率,運動的作用就更大,有研究顯示,運動(特別是高強度運動)更有助於腹部脂肪的分解,所以,當我們有了減掉腹部脂肪的目標之時,就要重視運動,並且還要重視運動強度,當然,對於強度而言,存在著個體差異,其關鍵點就是,在運動的過程中要突破自己的舒適區,達到一種很累卻還能堅持的狀態,而運動形式則顯得並不是很重要。

也就是說,如果想要提高減掉腹部脂肪的效率,除了飲食以外,就是要重視運動,並且還要重視運動強度。

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3.腹部訓練還是要做一做

關於是否要做腹部訓練的話題也有很多,比如對於腹肌與馬甲線而言,有人說,腹肌人人有,只是會受到體脂率的限制而是否顯現的問題。話雖如此,但是瘦出來的腹肌與練出的腹肌卻有著很大的不同,瘦出來的腹肌是為了維持生理所需所必需的那一部分,而練出來腹肌才更有意義,它會使得腹肌厚度增加,讓腹部線條清晰,會讓腹部變得平坦緊緻。

所以,如果可以,建議大家練一練腹部肌肉,這樣可以解決腹部鬆弛的問題,也可以讓腹部線條更漂亮,還有一點不得不提的就是,腹部訓練雖然其主要目標是腹部肌肉,但是在訓練過程中,會增加腹部的血流量,這對於減掉腹部脂肪而言,同樣會起到很好的作用。

當然,減脂不會局部發生,想要減掉腹部脂肪依然要從全身性減脂開始,這是減掉腹部脂肪的前提。

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4.相信自己

自信心,或者說自我效能感,會直接地影響著我們的行為,對於變胖與減肚子這樣事,如果總是覺得自己無能為力,在行為上就會放棄,如果我們相信自己可以做到,就會積極地面對並且會根據情況調整自己的方法,就可以很好地阻止自己變胖,哪怕是在變胖之後,也會很有效地減下來。所以,保持自己的自信心,不要認為自己年齡大了減脂就很難了,而是要認為只要自己去做,就一定能實現目的,兩種不同的心態必然會出現截然相反的結果。

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5.調整情緒

壓力人人有,關鍵在於如何對待,而慢性壓力不僅會讓我們變胖,還會讓我們更容易胖肚子,所以,我們要學會調節自己的情緒,比如欣賞美的事物、聽聽音樂、外出走走、與他人聊天等等,這都是放鬆心情的好方法,所以我們要正確對待不良情緒,做到主動調節,而不是被情緒左右。

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總結:

對於身材的管理,不同的年齡階段所面臨的問題有所不同,但是,這些問題並不意味著我們不能解決,人到中年,變胖的風險的確會提高,在變胖的過程中,胖肚子的問題也是比較突出,但是,如果我們能夠關注自己體重與外形的變化並做出及時的調整,就可以很好的避免自己繼續胖下去,而對於減掉腹部脂肪而言,建議大家以良好的飲食習慣為前提,重視運動,做一做腹部訓練,保持良好的情緒,有積極的心態,相信自己,如此一來,保持平坦的腹部也不是難事。

怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。