全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

健身技巧     2022年04月23日

待在家也能瘦大腿、消除粗壯小腿肌,同時矯正腿型,還能練出微笑翹臀?爆紅「仙女蹲」一次解決你在意的所有下半身問題,只要每天堅持做兩個動作,就能輕松獲得一雙纖細筆直的仙女腿!

​​ 爆紅的「仙女蹲」是什麼?

「仙女蹲」是指 結合瘦大腿、矯正腿型、改善小腿肌以及翹臀等多種好處合一、在家就能練出仙女美腿的蹲姿居家運動。由於動作非常簡單、連初學者都能跟做,加上能夠同時鍛煉下半身各部位,因此在社交平臺上迅速爆紅,成為瘦腿運動的熱門關鍵字!

仙女蹲好處1:瘦出大腿縫

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

仙女蹲的第一個好處當然就是大家最在意的「瘦腿」!利用蹲姿運動達到鍛煉大腿肌肉的目的, 讓原本松垮無力的大腿變得緊實有線條,不用上健身房也能瘦出大腿縫

仙女蹲好處2:增強腳趾抓力

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

仙女蹲第二個好處則是能訓練腳趾的力量, 加強腳趾抓地力,分擔小腿跟腳跟所承受的壓力,幫助矯正行走、站立時的姿勢,堅持每天練就能擁有完美的腿型與名模儀態!

仙女蹲好處3:伸展深層小腿肌

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

在蹲姿中加入踮腳動作,不只能訓練腳趾的抓地力, 還能夠幫助伸展到小腿後側腓腸肌以及深層的比目魚肌,改善難瘦的粗壯蘿卜腿,恢復纖長的腿型,同時減少小腿容易水腫的問題。

仙女蹲好處4:矯正腿型

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

想要擁有一雙仙女美腿,除了瘦出纖細的大長腿之外,漂亮的腿型也是關鍵! 仙女蹲不只能幫助瘦腿,也能矯正XO型腿、改善膝蓋內旋及外旋問題,讓膝蓋回到正確的位置,腿型自然變美,體態也更好看!

仙女蹲好處5:練出蜜桃翹臀

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

仙女蹲不只針對腿部進行鍛煉,還能練出傲人翹臀,想遠離臀部扁塌、凹陷,養成飽滿的蜜桃臀,趕快把以下2種仙女蹲加入運動菜單里~

仙女蹲動作1-並腿靠墻顛腳蹲

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

常見的仙女蹲有2種,第一種就是難易度只有1顆星的超簡單入門動作-「並腿靠墻顛腳蹲」,只需要3個步驟就能鍛煉下半身,瘦出又直又細的仙女腿~

仙女蹲動作1步驟分解

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

步驟1:面向墻壁、雙手扶墻,並將雙腿並攏,從大腿、膝蓋到腳踝都要確實貼緊,接著踮起腳尖。

步驟2:臀部往下坐,屈膝至膝蓋成75度,扶墻的雙手跟著移動; 過程中切記保持背部挺直,感受大腿、臀部發力,還有一定要隨時提醒自己並攏雙腿!

步驟3:20下為一組,每天4組。

仙女蹲動作2-相撲開腿直角蹲

全網爆火的「仙女蹲」動作:簡單2個動作,居家也能練腿型和臀型

仙女蹲的第2個動作則是「相撲開腿直角蹲」。和一般的深蹲比起來,相撲開腿直角蹲 不僅能鍛煉到大腿、小腿肌群,也能伸展髖骨部位,矯正骨盆、腿型,還有多款變化式,讓大家可以從入門開始慢慢提升難度。

仙女蹲動作2步驟分解:

步驟1:雙腿向兩側打開至超過肩寬,腳尖朝向斜前方,打直雙腿、手臂自然垂在兩側成預備姿勢。

步驟2:屈膝至大腿與小腿呈現90度, 膝蓋不超過腳尖,臀部順勢向下坐,保持背打直,同時將手臂向上抬起至頭頂上方合掌。

步驟3:基礎姿勢穩定之後,可以 試著加入「手臂向外劃圓」的進階動作,瘦腿的同時還能緊實手臂!

步驟4:10下為一組,每天4組。

仙女蹲動作2進階版:加入壺鈴

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推薦原本就有運動習慣的人,也可以在進行動作時手持 水瓶、啞鈴、壺鈴等等器材,增加負重,慢慢加強訓練的強度!

仙女蹲動作2進階版:加入踮腳姿勢

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另外,也可以加入踮腳的動作提高難度。 加入踮腳後會更難維持動作的平穩,因此可以稍微放慢深蹲的速度,以動作確實為首要的要求。