這幾個動作千萬別練錯!15個「越練越丑」的健身動作,練錯還不如不練

健身技巧     2022年04月23日

健身是人生最重要的一種投資,跟著小編一起學健身,健康、完美身材都會屬於你。

先來看一張圖,深蹲是運動人士最喜歡做的訓練動作。

因為深蹲的好處實在太多,首先它是一個非常好的練腿動作,另外還能鍛煉到我們的全身,包括臀部。

但是很多人因為沒有接受過專業的指導,深蹲的姿勢其實並不標準;而且姿勢不規范,發力位置不對很容易傷到身體,甚至越來越醜。

這幾個動作千萬別練錯!15個「越練越丑」的健身動作,練錯還不如不練

總以為深蹲只要扎個馬步蹲下來就可以,其實不然。

當然不止深蹲,以下這十五個鍛煉動作,如果姿勢錯誤,不但沒有一點運動效果,而且還會增加你受傷的風險。

看仔細了,千萬別練錯。

1. 臀橋

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錯誤:背弓起來。這樣是練到你的下背而不是屁股。

正確:背部繃直,膝蓋彎曲,抬起骨盆,確認肩膀到膝蓋有保持直線,盡可能收緊臀部,然後專注在腹部肌肉上。

2. 側邊弓箭步

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錯誤:上身前傾太多、膝蓋過度彎曲,會讓你的脊椎和膝蓋承重太大。

正確:上身保持直立,背部挺直;深蹲時,膝蓋大概彎曲90度左右就好。

3. 平板支撐

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錯誤:背部沒有保持直線,這個動作就會失去該有的運動效果。

正確:身體從頭到腳踝成一條直線,手臂和地板保持約90度,脖子不要彎曲。

4. 負重深蹲

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錯誤:如果膝蓋超出腳趾,槓鈴放在脖子上,重量就會跑到腳上,而且可能會傷到脖子或跌倒。

正確:槓鈴的位置應該大約要在腳的中間,背部彎曲,腳跟貼地,保持大腿和地面平行,然後不要蹲太低。

5. 正確抓握槓鈴

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錯誤:槓鈴放在脖子上,會容易造成脖頸受傷。

正確:手肘往後,肩胛骨往後收緊,把槓鈴放在肩胛骨上方肌肉的位置,確保你可以抓穩槓鈴。

6.槓鈴片深蹲

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錯誤:肩膀和背部縮成圓弧形,或是蹲太低。

正確:肩膀挺直,收緊肩胛骨,背部挺直,下背可以些微彎曲,深蹲時大腿和地板必須保持平行。

7. 硬舉

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錯誤:腿和手臂沒有垂直,槓鈴會容易掉下來傷到你的身體。

正確:膝蓋彎曲,胸部往前,下背弓起,骨盆往後,腿和手臂要和地板垂直。

8. 板凳單腳站立

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錯誤:和板凳的距離越遠,不但沒辦法練到腿部肌肉,還會造成膝蓋的負擔。

正確:背部挺直,抬頭挺胸,站靠近板凳,膝蓋和腳要成一直線。

9. 臥推

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錯誤:膝蓋角度太大,而且因為你的背幾乎是躺平的,槓鈴很容易在上面晃來晃去,會讓你負重不平衡。

正確:槓鈴要和你的肩膀保持直線,下背些微弓起,膝蓋彎曲,腳可以些微往後靠近臀部。

10. 啞鈴弓箭步

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錯誤:膝蓋沒有挺直,會沒有運動效果而且容易受傷。

正確:膝蓋要和腳尖成一直線,彎曲角度大約90度。

11. 單腿深蹲

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錯誤:弓腰塌背,蹲得也不夠低。

正確:背部挺直、挺胸,蹲下時大腿要和地面平行。

12. 單臂啞鈴劃船

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錯誤:抬頭,會讓你的背部過於彎曲。

正確:身體從頭到屁股要保持直線。

13. 啞鈴頸後臂屈伸

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錯誤:握住啞鈴中間位置,會動到關節而不是肌肉。

正確:掌心向上,雙手握住啞鈴,肩膀不動,然後把手肘舉到越靠近頭越好,把啞鈴舉超過頭部,然後慢慢放下來。

14. 小腿上提

這幾個動作千萬別練錯!15個「越練越丑」的健身動作,練錯還不如不練

錯誤:幾乎一半以上的腳都站在踏板上。

正確:腳的3分之1站在踏板上,才能和肩膀成一直線,然後墊腳個幾秒鐘,再放下腳踝到低於平臺的位置。

15. 過度拉伸

這幾個動作千萬別練錯!15個「越練越丑」的健身動作,練錯還不如不練

錯誤:身體沒有成一直線,下背太彎。

正確:不要過度彎曲下背,起身時上身大約抬到臀部的位置即可,彎下去的時候也不要把背弓起。

我們在做每個鍛煉動作之前,盡量弄明白動作要領,

時常對著鏡子看看自己的動作正確與否,是否規范,自身感受發力部位的刺激感。

每次做完動作之後,都要反思自己,看看有沒有改善提高的空間。只要堅持這樣,運動效果才會棒!

怎麼樣,這種健身方法或者動作適合你嗎?適合的話可以分享給自己的朋友哦。